مراجعات

أفضل طرق الطهي للحفاظ على العناصر الغذائية سليمة


أخبار فلاش: هناك الكثير من الطرق لطهي الطعام العصير ولذيذ دون إضافة الكثير من الإضافات غير الضرورية. في حين أن معظم الناس يعرفون التخلص من المقلاة عند طهي وجبات صحية ، لا يفكر الكثيرون في كيفية تأثير طريقة الطهي على التركيبة الغذائية لمدخلهم.

يمكن أن تتحلل الحرارة وتتسبب في تدمير 15 إلى 20 في المائة من بعض الفيتامينات في الخضروات ، خاصة فيتامين ج والفولات والبوتاسيوم وكما سترى أدناه ، فإن بعض الطرق أكثر ضرراً من غيرها. هذا هو السبب وراء توقف خبراء التغذية عن الطهي تمامًا ، مدعين أن الأطعمة غير المطهية تحافظ على كل قيمته الغذائية وتدعم الصحة المثلى.

لكن دراسات أخرى تشير إلى أن بعض الأطعمة تستفيد بالفعل من الطهي. عند طهي الجزر والسبانخ والطماطم (البندورة) ، على سبيل المثال ، تسهِّل الحرارة إطلاق مضادات الأكسدة عن طريق تحطيم جدران الخلايا ، مما يوفر مرورًا أسهل للرجلين من الطعام إلى الجسم. دعونا الغوص في التفاصيل.

الاساليب

حصة على بينتيريست

الفرن

تشير بعض الأبحاث إلى أن استخدام الأسلحة النووية قد يكون الطريقة الأكثر صحًا للطهي بسبب فترات الطهي القصيرة ، مما يؤدي إلى الحد الأدنى من تدمير العناصر الغذائية. تقوم أجهزة الميكروويف بطهي الطعام عن طريق تسخينه من الداخل إلى الخارج. تنبعث منها موجات الراديو التي "تثير" الجزيئات في الطعام (اقرأ: جعلها تتحرك في كل مكان) ، والتي تولد الحرارة ، وطهي الطعام.

في حين أن الطهي بالميكروويف يمكن أن يتسبب في بعض الأحيان في جفاف الطعام ، حافظ على رطوبة الأشياء عن طريق رش العنصر بقليل من الماء قبل التسخين ، أو عن طريق وضع منشفة ورقية مبللة فوق الجزء العلوي من الطبق الخاص بك. تحتاج إلى إضافة زيوت إضافية (نقاط المكافأة). أفضل جزء؟ يمكنك استخدام الميكروويف في أي شيء تقريبًا ، بدءًا من الخضروات والأرز وحتى اللحوم والبيض (وتشير الدراسات إلى أنها قد تكون واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على العناصر الغذائية في الخضروات). فقط تأكد من استخدام حاوية آمنة للميكروويف.

غليان

الغليان سريع وسهل ولا يحتاج سوى الماء ولمسة من الملح. (أوه ، وأي طعام تقوم بطبخه). لكن بالإضافة إلى ارتفاع درجات الحرارة ، يذوب ويغسل الحجم الكبير من الماء الفيتامينات الذائبة في الماء و 60 إلى 70 في المائة من معادن الأطعمة.

في حين أن هذه الطريقة يمكن أن تذوب الفيتامينات والمعادن في بعض الأطعمة (وخاصة الخضروات) ، فهي ليست أسوأ طريقة لطهي الطعام. "بعض مضادات الأكسدة تكون متاحة أكثر عند طهيها. يقول ابي غيلمان ، مرض التصلب العصبي المتعدد ، RD ، CDN: الليكوبين في الطماطم ، على سبيل المثال ، متاح بسهولة أكبر عند طهيه. يقع الجزر أيضًا في هذه الفئة ، وخلصت إحدى الدراسات إلى أن مستوى بيتا كاروتين يزداد بعد طهي الجزر.

تبخير

تبخير أي شيء من الخضار الطازجة إلى شرائح السمك يسمح لهم بالطهي في عصائرهم والحفاظ على كل ذلك الخير الطبيعي. (مرة أخرى ، لا داعي لإضافات محملة بالدهون لزيادة الرطوبة.) من الجيد دائمًا إضافة القليل من التوابل أولاً ، سواء كان ذلك هو رش الملح أو عصر عصير الليمون. إذا كانت الجلوكوزينات المضادة للسرطان في البروكلي مهمة بالنسبة لك ، فإن بعض الأبحاث تشير إلى أن البخار يمكن أن يكون أفضل طريقة لطهي الأشجار الخضراء الصغيرة. في الجسم ، تصبح الجلوكوزينات مركبات تسمى isothiocyanates ، والتي تشير بعض الدراسات إلى أنها تمنع نمو الخلايا السرطانية.

الجانب السلبي الوحيد؟ تبخير البخار لا يكون رائعًا دائمًا ، حيث تقول سارة هاس آر دي إن ، LDN: "الكثير من الناس يخطئون في التبخير ، مما يدفعهم إلى كره الخضار أكثر ، لذلك لا أوصي بذلك عادة". إنها تعترف أنك لا تحصل على الكثير من النكهة من البخار ويمكن أن يؤدي ذلك إلى الوصول إلى الزبدة أو الملح الزائد.

حصة على بينتيريست

الصيد غير المشروع

الشيء نفسه ينطبق على ابن عم الغليان ، والإضافات الجائر لا. يعني الصيد الجائر في الأساس طهي الطعام المعطى في كمية صغيرة من الماء الساخن أسفل نقطة الغليان. يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً (وهو ما يعتقد بعض الخبراء أنه يمكن أن يقلل من الاحتفاظ بالمغذيات) ، ولكنه طريقة رائعة لطهي الأطعمة الحساسة برفق مثل السمك أو البيض أو الفاكهة. بالإضافة إلى ذلك ، إنها مجرد طريقة لذيذة لطهي البيض في كتابنا.

حارق

يستلزم الشوي طهي الطعام تحت حرارة عالية ومباشرة لفترة قصيرة من الزمن. يعتبر الشوي طريقة رائعة لطهي قطع اللحم الطرية ، ولكنه قد لا يكون مثالياً لطهي الخضار ، لأنها يمكن أن تجف بسهولة. تميل درجة الحرارة الأكثر حرارة أيضًا إلى تحطيم الإنزيمات في المنتج ، مما يتسبب في المزيد من خسائر المواد الغذائية.

إستجواب قاسي

فيما يتعلق بالحصول على أقصى قدر من التغذية دون التضحية بالنكهة ، يعد الشواء طريقة رائعة للطهي. يتطلب الحد الأدنى من الدهون المضافة ويضفي نكهة الدخان مع الحفاظ على اللحوم والخضار في العصير والعطاء. في حين أن هذه فوائد صحية بالتأكيد ، ليس كل شيء عن الشواء خوخي للغاية. تشير بعض الأبحاث إلى أن استهلاك اللحوم المتفحمة والفعّالة بانتظام قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان البنكرياس وسرطان الثدي.

يمكن للطهي عند درجات حرارة عالية أيضًا أن ينتج تفاعلًا كيميائيًا بين الدهون والبروتين في اللحوم ، مما يخلق السموم المرتبطة بعدم توازن مضادات الأكسدة في الجسم والالتهابات ، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. هذا لا يعني أن حفلات الشواء ممنوعة تمامًا مع قطع اللحم الخالية من الدهون التي تتطلب وقتًا أقل للطهي والحفاظ على اللحوم الداكنة على الجانب الأكثر ندرة.

Sautéeing

على الرغم من أن هذه الطريقة تتطلب بعض الزيت في المقلاة ، إلا أنها يجب أن تكون فقط كمية معتدلة - بما يكفي للحصول على احمرار لطيف على اللحوم والخضار. إنه فعال بالنسبة لقطع اللحم ذات الحجم الصغير ، والحبوب مثل الأرز والكينوا ، والخضار الرقيقة مثل الفلفل الحلو ، والجزر المصنوع من السكر ، والبازلاء الثلجية.

وجدت بعض الدراسات في الواقع أن طهي الخضار في القليل من زيت الزيتون قد يزيد من قدرة الطعام المضادة للأكسدة. قد لا يكون هذا مفاجئًا ، حيث أن زيت الزيتون جزء كبير من نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الصحي.

لا طبخ (خام)

اكتسبت الوجبات الغذائية الخام الكثير من الاهتمام ، ولسبب وجيه. تشير العديد من الدراسات إلى وجود فوائد لإدماج المزيد من الأطعمة النيئة في النظام الغذائي: إن تناول قوس قزح يقلل باستمرار من خطر الإصابة بالسرطان ، لكن هيئة المحلفين تدرس ما إذا كان الخام أو المطبوخ هو الأفضل بشكل عام.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن النظام الغذائي يعتمد في الغالب على النباتات ، يتم استهلاك المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف دون إضافة السكريات أو الدهون المضافة من الطهي. وعلى الرغم من أن بعض المواد الخام قد تكون صحية للغاية ، فقد وجدت الدراسات أن الطهي يمكن بالفعل تضخيم بعض العناصر الغذائية ، مثل اللايكوبين في الطماطم ومضادات الأكسدة في الكاروتينات مثل الجزر والسبانخ والبطاطا الحلوة والفلفل.

نقول: أبذل قصارى جهدك لتناول ثمارك ، الخضار ، والبروتينات الخالية من الدهن ، لكن لا تطهيها دائمًا بالطريقة نفسها (إلى جانب ذلك ، سوف تشعر براعم الذوق بالملل ولن يرغب أحد في ذلك).

تريد المزيد؟ مهارات السكين: طرق بسيطة لجعل عمل الإعدادية سريعًا وسهلاً


شاهد الفيديو: طرق الطهي الغير الصحيحة تنقص من قيمة المواد الغذائية مع أخصائي التغذية نبيل العياشي (سبتمبر 2021).