نصائح

هل أحتاج إلى التزود بالوقود في منتصف التمرين؟

هل أحتاج إلى التزود بالوقود في منتصف التمرين؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

العضلات تحتاج إلى الوقود لتعمل - وهذا واضح للغاية. ولكن إلى جانب التغذية المثلى قبل التمرين وبعده ، هل يحتاج الجسم إلى زيادة الطاقة في منتصف التمرين؟ تظهر الدراسات قد يكون هناك بعض الفوائد للتزود بالوقود أثناء التمرين - ولكن ماذا ومتى لا يتماثلان مع الجميعتأثير تناول الكربوهيدرات على أداء العدو بعد التمرين المستمر والمتقطع. Sugiura، K.، Kobayashi، K. Medicine and Science in Sports and Exercise، 1998 Nov؛ 3011: 1624-1630 ..

وقود للفكر - الحاجة إلى المعرفة

تصوير كيتلين كوفينجتون

لتشغيل ، ورفع ، إلى تعثر - تتحول العضلات أولاً إلى الكربوهيدرات (فكر: الفواكه ، الخضار ، الحبوب ، ومنتجات الألبان) للحصول على الطاقة كلما كانت موجودة في الجسم. ثم تخزن العضلات تلك الكربوهيدرات مثل الجليكوجين ، (متوفر أيضًا في مجرى الدم والكبد). ولكن بمجرد أن يتحرك الجسم ، نبدأ في الغرق في هذا الخبث - نطرح السؤال ، هل نحن متأكدون أن هناك ما يكفي؟ تشير البحوثكل هذا يتوقف على نوع ومدة التمرين.

في حين أن التدريبات الأقصر والمنخفضة الكثافة (مثل نزهة مدتها 15 دقيقة أو بعض التمارين الأساسية خلال فترة استراحة تجارية) يمكنها عادة أن تفعل ما يتم تخزينه بشكل طبيعي ، يمكن تثبيت أداة إصلاح الطاقة الإضافية أثناء التمرينات الطويلة الكثافة. (لا يقوم المتسابقون عن بعد بتخزين هذه العبوات المرغوبة بالهلام الطازج والمضغ والفاصوليا من أجل لا شيء!) ولكن لماذا الكربوهيدرات البسيطة بدلاً من شريط البروتين الضخم أو الخبز الكبير من القمح الكامل؟ تشير الأبحاث إلى أن البروتين والدهون والكربوهيدرات المعقدة (تلك التي تحتوي على الكثير من الألياف) قد تستغرق وقتًا طويلاً جدًا في عملية الهضم لتكون وقودًا فعالًا للتمرين في متناول اليد.

تزود بالوقود الصحيح - خطة العمل الخاصة بك

من إعداد حقيبة الصالة الرياضية إلى إتقان وجه اللعبة ، نعلم أن هناك الكثير مما يجب فعله قبل الوصول إلى الصالة الرياضية. دعونا نرى ما إذا كان يجب إضافة حفرة توقف في الثلاجة (أو آلة البيع) إلى المهام التي يجب القيام بها:

  • لجلسات القلب أقل من ساعة: شرب بمسؤولية. تبين أن تناول المشروبات الرياضية بشكل متقطع يؤدي إلى تحسين الأداء ، على الرغم من أن العديد من الخبراء يحذرون من الإفراط في تناوله ، فالتغذيات الكربوهيدراتية المنحل بالكهرباء تعمل على تحسين أداء تجربة ركوب الدراجات لمدة ساعة واحدة. Jeukendrup، A.، Brouns، F.، Wagenmakers، A.J.، et al. المجلة الدولية للطب الرياضي ، 1997 فبراير ؛ 182: 125-9 .. ليست هناك حاجة للسكر والسعرات الحرارية الإضافية عندما يتمكن الجسم - إذا تم تزويده بالوقود بشكل صحيح طوال اليوم - من الحفاظ على الأداء دون زيادة.
  • لجلسات القلب أكثر من ساعة: تزود بالوقود بسهولة. تجديد الكربوهيدرات السليم (وترطيب) هو المفتاح. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية الأفراد النشطين بتناول ما يقرب من 0.7 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم (عادة حوالي 30 إلى 60 جرامًا ، اعتمادًا على نوع وشدة النشاط) في الساعة من تمرين التحمل. والأداء. Coggan، A.R.، Coyle، E.F. Exercise Sport Science Review، 1991؛ 19: 1-40. . لذلك في يوم قلبي كبير ، يمكن أن يعني ذلك تناول مشروب رياضي 32 أونصة أو موزان صغيران ، يستهلكان بشكل متقطع طوال التمرين. (إذا كنت تمر بمصدر وقود بدون كمية كبيرة من الماء ، فاحرص فقط على تحميل السوائل أيضًا).
  • لرفع الاثقال جلسات: اذهب سهلا. تبين أن تناول المشروبات الرياضية بين المجموعات يحافظ على امتلاء مخازن الجليكوجين في العضلات ، لكن من المحتمل ألا يزيد الأداء من تناول مكملات الكربوهيدرات يخفف من فقد الجليكوجين العضلي أثناء نوبات تمرين المقاومة الحادة. Haff، G.G.، Koch، A.J.، Potteiger، J.A. et et. المجلة الدولية للرياضة والتغذية والتمثيل الغذائي ، 2000 ؛ 103: 326-339 .. فكر في تخطي الأشياء السكرية واختيار الماء بدلاً من ذلك.
  • للعبة كبيرة: يبقي الكربوهيدرات قريبة. يبدو أن هناك بعض العلوم وراء Gatorade لعرض نجوم كرة السلة وكرة القدم الضخمة في العمل - شرب المشروبات الرياضية أثناء التمرينات عالية الكثافة قد يؤدي في الواقع إلى تحسين أداء التغذية بالكاربوهيدرات أثناء ممارسة التمارين الرياضية الجماعية للحفاظ على الوظيفة البدنية ووظيفة الجهاز العصبي المركزي. وينيك ، جيه جي ، ديفيز ، جيه إم ، ويلش ، آر إس ، وآخرون. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 2005 فبراير ؛ 372: 306-15 .. راجع الطبيب إذا بدأت العرق الأرجواني ، على الرغم من!

ضع في اعتبارك أن عملية التمثيل الغذائي للشخص والعمر والجنس والوزن كلها عوامل في لعبة التزود بالوقود. والاستماع إلى الجسم هو المفتاح: ينبغي أن يكون خفيفًا ، غثيانًا ، وإرهاقًا مفرطًا ليس تعال مع الأرض. أيضًا ، تُظهر بعض الأدلة القصصية أن إضافة جرعات كبيرة من الكربوهيدرات بشكل مفاجئ إلى روتين تمرين يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة ، واضطراب في المعدة ، وإسهال (مثل هذا صحيح). بالطبع ، الجميع مختلفون ، لذا لا يمكن أن تؤذي التجربة والخطأ القليل - فقط تأكد من القيام بذلك قبل يوم اللعبة! لذا سواء كنا كوبي أو مجرد طفل متوسط ​​في غرفة الوزن ، تذكر أن الأداء الأمثل لا يمكن أن يحدث بدون الوقود المناسب قبل وأثناء العرض.

الوجبات الجاهزة

في حين أن الجرعات المعتدلة من الكربوهيدرات البسيطة قد تحسن الأداء أثناء أمراض القلب ، إلا أن كل التمرينات تتطلب إعادة تشغيل في منتصف التمرين.

ما هي وجبة خفيفة منتصف التمرين المفضلة لديك؟ اخبرنا في التعليقات أدناه!

تمت قراءة هذه المقالة واعتمادها من قِبل الخبراء العظماء Lindsey Joe و Joe Vennare.


شاهد الفيديو: Sukhoi Su-27 Sukhoi Su-30 Sukhoi Su-33 Sukhoi Su-34 Sukhoi Su-35 Sukhoi Su-37 Shenyang J-11 (أغسطس 2022).