الحياة

4 تمديدات القدم فائقة الأهمية للعدائين


إذا كان هناك شيء ما على أقدامك - سواء كان ألمًا رئيسيًا منخفضًا أو شيءًا أكثر شدة مثل التهاب اللفافة الأخمصية - فيمكن أن يعيق ذلك كثيرا. أنت على دراية بعدم الراحة في اللحظة التي تخرج فيها من السرير في الصباح ، عندما تمشي (في بعض الأحيان ، تتعثر) إلى المكتب ، و خصوصا خلال ممارسة الرياضة. وكعداء؟ آلام القدم هي الأسوأ المطلق.

بالنسبة لي ، بدأ ألم إطلاق النار في قدمي مرة أخرى في أبريل مباشرة بعد تشغيل ماراثون بوسطن. شعرت بالارتياح عندما ، بعد فترة من الراحة ، تلاشت خلال أشهر الصيف ، لدرجة أنني اشتركت في سباق ماراثون كامل السابع في نوفمبر. مع زيادة تدريباتي ، استمر هذا الإحساس الحاد المتأرجح في الزحف. وكلما طال أمده ، كلما علمت أنني بحاجة للحصول عليه.

جديلة زيارة الطبيب ، استشارة مطبب الأرجل ، الأشعة السينية ، والرنين المغناطيسي.

كومة غزيرة من الفواتير الطبية في وقت لاحق ، استقبلتني بتشخيصاتي (نعم ، الجمع): ورم عصبي (عصب متهيج) بين إصبعتي الثالثة والرابعة ، والتهاب الجراب (كيس صغير من السائل) بيني الثاني والثالث. منذ الألم لم يكن حقا طاحنة في أي وقت من الأوقات ، وغالبًا ما اختفى لعدة أيام ، اتفقنا أنا وطب الأطفال على أنه من الأفضل القيام ببعض العلاج الطبيعي بدلاً من أي شيء آخر.

أخذني مسعى الشفاء إلى العلاج الطبيعي المفصل ، حيث علمني الفريق تدريبات مختلفة لتقوية سلسلة حركتي بالكامل ، بما في ذلك قدمي. لقد تعلمت عن toe-ga (yep ، toe yoga ، حيث تعمل على تحريك إصبع القدم الكبير بشكل منفصل عن الآخرين) وفوائد تدريبات التوازن ، بما في ذلك قرفصاء الساق الفردية. وجدت أيضًا راحة في تعلم أنني لم أكن العداء الوحيد الذي لا يعطي الأولوية لتقوية قدمي.

قد ترغب

5 تمديدات سريعة لتحسين مرونتك في اسرع وقت ممكن

"تميل وظيفة القدم إلى أن تكون منخفضة في قائمة أولويات معظم الناس ،" أخبرني تايلر نايتنجيل ، DPT. "ولكن قدميك هي أساس جسمك ونقطة الاتصال الأولى في سلسلة من المفاصل التي تشكل الربع السفلي الخاص بك."

والأهم من ذلك أن تقضي وقتًا في تقوية وتمديد القدمين إذا كنت عداءًا كبير الوقت.

الحقيقة (المؤلمة في بعض الأحيان) هي أن الخلل الوظيفي عند القدم يمكن أن يهيئنا للمشاكل بشكل أعلى ، فالأقدام لدينا لديها عضلات تحتاج إلى تقوية تمامًا مثل بقية أجسامنا. لذا ، خذها مني: لا تنتظر الإصابة حتى تضخّم حركة القدم والكاحل والقوة.

هنا ، يشارك نايتنغيل روتينه الأساسي في تقوية القدمين وتمتد ، والذي يمكن أن يساعدك في تجنب المشكلات - وربما الفواتير الطبية باهظة الثمن أيضًا. يقترح العندليب القيام بهذه التمارين ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا ، مع استكمال الدورة مرتين دون راحة.

1. كبير اصبع القدم تمديد اندفع

جربها: قف داخل إطار الباب مع الجزء السفلي من إصبع قدمك الكبير وهو يرفرف على الحائط ، مع وضع الزاوية لأعلى نحو الوركين. هذا هو موقع بدايتك. اندفع للأمام ، بحيث يكون لدى ركبتك مجال للذهاب فعليًا على جانب واحد من إطار الباب. ستشعر بالامتداد الجميل أسفل إصبع القدم الكبير. العودة للبدء لممثل واحد. هل 14 ممثلين ؛ كرر على الجانب الآخر.

الخبير يقول: "تمديد إصبع القدم الكبير الكافي مهم للغاية لوظيفة القدم الصحية. يساعد هذا الامتداد أيضًا على تعبئة رباط أخمصي الخاص بك ، والذي يمكن أن يتسبب في حدوث مشاكل عند تقليل الحركة. "

2. لاكروس الكرة أخمصي المتداول السطح

جربها: ضع لاكروس أو كرة تدليك صغيرة تحت قوس قدميك. ممارسة الضغط ، لفة الكرة إلى الأمام والخلف ، جنبا إلى جنب ، تحت قدمك. استمر لمدة 60 ثانية ؛ كرر على الجانب الآخر.

الخبير يقول: "هذا إصدار رائع لتخفيف جميع العضلات أسفل القدم بعد الجري. إنها تساعد في دعم قوسك وتثبيت قدمك وتعمل بجد بعد الجري ".

3. Gastroc ونعل رغوة المتداول

جربها: الاستيلاء على رغوة رغوة. مع وضع الأسطوانة أسفل العجل ، أسفل الركبة مباشرة ، ضع يديك على الأرض لبضع بوصات على جانبي الوركين ، حيث تشير الأصابع إلى قدميك. اضغط لأسفل في يديك لرفع بعقب قبالة حصيرة ، والحفاظ على موازنة العجول على الأسطوانة. لف العجل 10 مرات ، مع التأكد من تجنب الجزء الخلفي من الركبة. كرر على الجانب الآخر.

الخبير يقول: "الضيق المزمن في عضلات الساق ليس فقط مروعًا ولكن مرتبطًا بأمراض القدم والكاحل المختلفة."

4. الحفر والتكفير supination

جربها: هذا أحمق ، لذلك ألق نظرة على الفيديو! ابدأ بالوقوف مع قدميك خذ خطوة واسعة للخلف بقدمك اليمنى وأدر أصابع قدميك بحيث تكاد أن تخلق زاوية بزاوية 90 درجة مع قدميك (سيكون كعب قدمك اليمنى على بعد قدم من الكعب من يسارك). ثم خطوة قدمك اليمنى أمام اليسار ، وتناوب داخليا وجعل شكل T مع قدمك اليسرى (يجب أن تتقاطع أصابع قدميك اليسرى قوسك الأيمن). افعل 12 مرة كرر على الجانب الآخر.

الخبير يقول: "لا يمكن لجسمك أن يعمل بشكل صحيح دون وجود كميات كافية من هاتين الحركتين ، لذلك من المهم ممارسة هذه التمارين بانتظام ، خاصة إذا كان لديك تاريخ سابق في إصابة القدم أو الكاحل.

إميلي أباتي كاتبة مستقلة ومدربة لياقة بدنية معتمدة ومضيفة للعبة البودكاست. متابعة لها على Instagram.