الحياة

هل من المهم حقًا معرفة معدل ضربات القلب أثناء التمرين؟

هل من المهم حقًا معرفة معدل ضربات القلب أثناء التمرين؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

عند الخروج مع الأصدقاء ، من غير المرجح أن تكون كل شيء ، الرجال ، لقد بلغت 84 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى لمدة 12 دقيقة اليوم. و لو كنت فعل افعل ذلك ، حسنًا ، ربما تكون إما مدربًا أو مدربًا مناسبًا على Instagram. ولكن هل من المهم للغاية بالنسبة لنا أن نعرف الناس العاديين معدل ضربات القلب لدينا بخلاف حقيقة أن ضخ القلب لدينا أمر حيوي ، كما تعلمون ، للعيش؟

معرفة الخاص بك يستريح معدل ضربات القلب لا يمثل تحديًا - خذ نبضك الشعاعي بوضع إصبعين على معصمك الداخلي وعد نبضات القلب لمدة 60 ثانية. من الناحية المثالية ، للحصول على الرقم الأكثر دقة ، يجب عليك القيام بذلك بضعة أيام على التوالي عند الاستيقاظ. أو يمكنك استخدام جهاز تعقب اللياقة البدنية للقيام بالعمل نيابة عنك. "أنا أستخدم ساعة فيتبيت أيوني الذكية لمراقبة معدل ضربات القلب أثناء التدريب عن كثب لمعرفة ما إذا كانت هناك طفرات مفاجئة أو إذا فشل معدل ضربات القلب في الزيادة استجابةً للمجهود" ، يقول دين كارنازيس. "إن زيادة معدل ضربات القلب بشكل كبير أو فشل زيادة معدل ضربات القلب أثناء تقدم طبيعي يمكن أن تكون علامات تحذير وسببًا لتغيير التدريب الخاص بي وفقًا لذلك."

إذن ما الذي تفعله مناطق مختلفة من معدل ضربات القلب مع التدريبات لدينا؟

تقول المدربة الشخصية ليزا كورسيللو: "يعتمد الأمر حقًا على أهدافك". "إذا كانت القدرة على التحمل هدفًا ، فأنت تريد الحفاظ على معدل ضربات القلب لفترات أطول باستمرار". الحفاظ على 60 إلى 70 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 30 دقيقة هو مكان رائع للبدء بمجرد أن يصبح طبيعتك ، يمكنك بناء شدتك من هناك.

أول الأشياء أولاً: من المهم أن تعرفي أقصى معدل ضربات القلب (أو الحد الأقصى لعدد مرات ضربات قلبك أثناء النشاط) لأن ذلك سيحدد معدل ضربات القلب لكل منطقة. لفترة طويلة بالفعل ، كانت صيغة حساب معدل ضربات القلب القصوى لديك 220 ناقص عمرك ، ولكن اتضح أنه ربما لم يعد أفضل طريقة.

يقول أليك دراجيلين ، المدير التنفيذي في Orangetheory Fitness Central West End في سانت لويس: "لقد صدر بحث جديد حول تحديد الحد الأقصى لمستويات ضربات القلب". "تأخذ 207 وتطرح 0.7 مرة عمرك ، وهذا يحصل لك ما نسميه الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب النظري."

قد ترغب

ما هو بالضبط Orangetheory للياقة ، وينبغي أن أحاول ذلك؟

على سبيل المثال: تتضاعف الفتاة البالغة من العمر 28 عامًا وهي تبلغ من العمر 28 عامًا بواقع 0.7 ، مما يجعلها تبلغ 19.6 (لكن سنصل إلى 20 عامًا). ثم اطرح 20 من 207 ، والتي من شأنها أن تمنحها معدل ضربات القلب النظري الأقصى هو 187. ياي ، الرياضيات!

ونعم ، يطلق عليه معدل ضربات القلب النظري كحد أقصى ، لأنه ، نظريًا. "من أجل تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك ، ستحتاج إلى إجراء اختبار VO2 Max ، والذي يعتبر المعيار الذهبي للسعة الهوائية". وبالتأكيد ، يمكنك على الأرجح العثور على مختبر محلي يحتوي على اختبار VO2 إذا كنت تريد للحصول على مكثفة حقيقية حيال ذلك ، ولكن بالنسبة لمعظمنا ، يجب أن تكون الصيغة كافية.

بمجرد معرفة الخاص بك نظري الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، يمكنك التعرف على المنطقة التي تقع فيها عند ممارسة الرياضة. وإذا كان هذا مجرد الكثير من الرياضيات ، فقد توصلنا أيضًا إلى دليل سهل الاستخدام حول شعور كل فرد.

المنطقة 1

نسبة معدل ضربات القلب القصوى: 50-60 في المئة

ما هو جيد ل: الصحة العامة والانتعاش. تقول سارة ديميك ، CSCS من شركة Physical Equilibrium LLC: "هذا يشبه حقًا منطقة الاسترداد". "إذن فهذه هي المدة الطويلة البطيئة - وهو أمر يجب أن تكون قادرًا على تحمله لفترة طويلة."

تشعر مثل ماذا: المشي من الأريكة إلى الثلاجة للحصول على وجبات خفيفة أثناء إعادة المشاهدة الحدائق والتوصية للمرة الثالثة. في الأساس ، ممارسة خفيفة للغاية.

المنطقة 2

نسبة معدل ضربات القلب القصوى: 60-70 في المئة

ما هو جيد ل: التحمل الأساسي وحرق الدهون. يقول ديمميك: "أنت لا تزال تعمل ، لكنك لن تفعل كل شيء". إذا كنت أحد هؤلاء الأرواح الشجعان الذين يديرون سباق الماراثون ، فستكون هذه هي وتيرتك.

تشعر مثل ماذا: لقد رأيت للتو شخصًا يمشي كلبًا لطيفًا بالفعل ، وتحاول اللحاق به من أجل الحيوانات الأليفة. يشبه الاحماء أو التهدئة ، يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة عادية في هذه المنطقة.

المنطقة 3

نسبة معدل ضربات القلب القصوى: 70-80 في المئة

ما هو جيد ل: ممارسة العرق ، وبناء القدرة على التحمل أثناء التمرينات الطويلة المعتدلة. هذا يعمل بكثافة يمكنك الحفاظ عليها لمدة 30 دقيقة إذا اضطررت إلى ذلك ، كما يقول جويل. أنت لا تزال تعمل على قدرتك الهوائية (جسمك يستخدم الأكسجين كطاقة خلية).

تشعر مثل ماذا: لا الرسائل النصية السابقة الخاصة بك تحديا ولكن قابلة للتنفيذ.

المنطقة 4

نسبة معدل ضربات القلب القصوى: 80-90 في المئة

ما هو جيد ل: يقول دراجلين: "عندما تصل إلى حوالي 84 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى ، فإن جسمك يدخل في عملية التمثيل الغذائي اللاهوائي". ما يعنيه هذا بشكل أساسي هو أن جسمك يعاني من نقص في الأكسجين ، لذلك عليه أن يبحث عن مصادر وقود أخرى ليحرقها. يقول جويل فرينش ، كبير مديري الأبحاث واللياقة البدنية والعافية في Orangetheory Fitness: "يجب أن تدفع نحو 10 دقائق كحد أقصى في وقت واحد في هذه المنطقة". في هذه المنطقة تبدأ في الحصول على فوائد "احتراق" الحلوة.

"إنها تسمى استهلاك الأوكسجين الزائد بعد التمرين ،" يقول الفرنسي. لأولئك منا الذين يحبون اختصار جيد ، وغالبا ما يشار إليها باسم EPOC. يشبه الفرنسي هاتين المنطقتين الأخيرتين بكتابة شيك لا يمكنك صرفه ، وهو في هذه الحالة حسن شيء. يقول: "تضغط على نفسك أكثر قليلاً ، وبعد التمرين عندما تذهب إلى المنزل ، يستمر جسمك في التعافي بمعدل مرتفع للتعويض عن ذلك". "سيكون لديك عملية استقلاب مرتفعة تستمر في حرق الدهون."

تشعر مثل ماذا: عندما تنطلق في قاعة الرقص في حفل زفاف والعرق يقطر ، لكنك تعلم أنه يمكنك الضغط عليه لأنك تقتله.

المنطقة 5

نسبة معدل ضربات القلب القصوى: 90-100 في المئة

ما هو جيد ل: هذا هو عندما كنت تعطي كل ما تبذلونه. تقول الفرنسية: "يمكنك البقاء في هذه المنطقة لمدة دقيقتين كحد أقصى ، لكن معظم الناس عادة ما يصلون إلى الحد الأقصى بين 30 ثانية ودقيقة".

تشعر مثل ماذا: عندما يخبرك مدرب Flywheel بالضغط على آخر 30 ثانية ، وعلى الرغم من شعورك أنك تموت بالفعل ، فإنك تفعل ذلك لأنك مرعوب من خيبة أملها. هذا سباق شامل. أنت تسير بأقصى ما تستطيع.

إذا كنت ترغب في الحصول على معلومات محددة حول كيفية استخدام معدل ضربات القلب لصالحك في التدريب الخاص بك ، فمن المفيد التحدث إلى مدرب حول أهدافك. لا يحدث تغير في معدل ضربات القلب في يوم واحد ، لذلك إذا كنت بدأت للتو ، فكر في الأمان أولاً وأنت تضغط على حدود القدرة على التحمل. في غضون ذلك ، التعرق سعيد!

حصة على بينتيريست

Allie Flinn كاتبة تعمل في الجمال واللياقة البدنية ومقرها لوس أنجلوس. إنها شغوفة بالتمرين ، والألوان المحايدة ، وروايات البالغين الصغار ، وكلاب إنقاذها. تابع رحلتها للياقة البدنية على Instagramallieflinn.


شاهد الفيديو: 6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere (أغسطس 2022).