معلومات

لماذا استخدام رصد معدل ضربات القلب هو تماما يستحق كل هذا العناء

لماذا استخدام رصد معدل ضربات القلب هو تماما يستحق كل هذا العناء



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قد ترغب

عد السعرات الحرارية معيب ، ولكن هنا ما زلت أفعل ذلك

إذا كان هناك ملحق واحد على وجه الخصوص سيحصل على لعبة اللياقة البدنية الخاصة بك ، فهو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. لا تدق عصابات ملونة وقمم الخزانات الضيقة (لأننا جميعًا نحصل على القليل من اللياقة البدنية!) ، ولكن هذه الأدوات تتجاوز مستحضرات التجميل وقد تساعد على لياقتك العامة.

مثال على ذلك: قد يساعدك استخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب في العثور على مكانك المفضل (يُعرف أيضًا باسم وتيرة التدريب المثالية) ويمنع التدريب الزائد. (المزيد حول ذلك أدناه). بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأدوات التي تراقب معدل ضربات القلب بأسعار معقولة نسبيًا مقارنة بباقي أجهزة schmancy للياقة البدنية ، لذلك هناك الكثير من القيمة. والأفضل من ذلك كله ، أنه سهل الاستخدام: ما عليك سوى ربط جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وتوصيله بتطبيق أو ساعة (لا يمكن للمراقبين أنفسهم في الغالب أن يعرضوا) واستمروا في العرق. في هذه الأيام ، هناك حتى أجهزة مراقبة لمعدل ضربات القلب "غير متماسكة" تلتقط النبض من معصمك.

يقول جاسون فيتزجيرالد ، وهو من ماراثون النخبة ، ومدرب الركض ، ومؤسس "سترنج رن" ، على الرغم من أنه يمكنك استخدام هذه الألعاب التقنية تقنيًا أثناء أي تمرين ، إلا أنها مفيدة بشكل خاص خلال بعض السيناريوهات. اتبع هذه الخطوات الخمس للحصول على أقصى استفادة من أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب.

حصة على بينتيريست

1. تعلم معدل ضربات القلب كحد أقصى.

قد يبدو الأمر بسيطًا ، ولكن اكتشاف معدل ضربات القلب الأقصى يعد أمرًا صعبًا في الواقع - حيث إن تركيبة كاملة تبلغ 220-ناقص عمرك هي في الحقيقة مجرد تقدير. رصد معدل ضربات القلب لانقاذ! يوصي Fitzgerald بارتداء الشاشة خلال 5K (إذا كنت عداءًا) أو جلسة HIIT للحصول على قراءة أفضل لمعدل ضربات القلب الأقصى. المفتاح لهذه الاستراتيجية؟ تأكد من أنك تبذل مجهودًا كاملاً. من المرجح أن يكون معدل ضربات القلب الخاص بك هو أعلى رقم يسجّله ، ويمكن أن يساعدك ذلك في قياس مدى معدل ضربات القلب لأنواع أخرى من التدريبات. بمجرد حصولك على هذا الرقم ، يمكنك استخدامه للاستخدام بالطرق التالية.

2. البحث عن "سهلة".

كلا ، نحن لا نتحدث عن تلك أيام الأحد البطيئة التي أمضيت وقتًا ممتعًا بيت البطاقات. كما اكتشفنا ، تعتبر جدولة التدريبات "السهلة" أمرًا رائعًا لتحقيق التوازن بين لياقتك واستشفائك. لكن بالنسبة لجميع الرجال والسيدات بيننا ، يمكن أن يكون من الصعب تخفيف ذلك. هذا هو المكان الذي يأتي مراقبين معدل ضربات القلب.

يقول فيتزجيرالد: "إن ارتداء أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب في الأيام السهلة هي طريقة جيدة للحفاظ على أمانك والتأكد من أن معدل ضربات القلب لا يتجاوز ما يجب أن يكون". بالنسبة إلى المتسابقين على وجه الخصوص ، تمثل هذه الأيام السهلة فرصًا للشفاء النشط لليل وبناء القدرة على التحمل والحصول على بعض الأميال الإضافية ولكن هذا لا يعمل إلا إذا كان الجري في الواقع يومًا سهلاً.

على الرغم من صعوبة حساب معدل ضربات القلب في هذا السيناريو (يعتمد على متغيرات مثل العمر ومستوى اللياقة) ، فمن المرجح أن يشعر بطيئًا للغاية - يقول فيتزجيرالد إن معظم المتسابقين يريدون الاحتفاظ بـ BPMs في الأربعينيات أو أقل ، ويقترح البعض الالتزام بنسبة 65 إلى 70 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى أثناء عمليات الاسترداد هذه. فقط تذكر أن الهدف من ذلك هو أن تكون متحكمًا ومريحًا وبسرعة تامة ، كما يشير فيتزجيرالد.

3. اذهب طويلا.

للاستمرار في الحفاظ على أي تمارين هوائية (ولمعرفة التحسينات في الأداء) ، عليك بناء قدرتك على التحمل. ويمكن لرصد معدل ضربات القلب مساعدتك على القيام بذلك خلال فترات التمرين الطويلة. سوف يرغب المبتدئين في التمسك بما يتراوح بين 50 و 65 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التدريب على التحمل ، في حين يجب على الأشخاص من المستوى المتوسط ​​إطلاق النار بنسبة 60 إلى 75 في المائة ، وينبغي أن يهدف المدربون المتمرسون إلى نطاق يتراوح بين 70 و 85 في المائة.

حصة على بينتيريست

4. محاولة لتيرة.

تعتبر تمارين تيمبو سلاحًا سريًا للعداء وراء القدرة على المضي قدمًا لفترة أطول. تأثير التدريب وإعداد المهارات العقلية على حالات الإصابة والأداء لدى المتسابقين في سباق الماراثون. Hamstra-Wright K.L.، Columbe-Lilley J.E، Kim H.، et al. مجلة أبحاث القوة والتكييف. 013 أكتوبر ؛ 27 (10): 2828-35 .. من خلال تدريب الجسم على استخدام الأكسجين الذي يتلقاه بشكل أكثر كفاءة ، يساعدك التدريب على الإيقاع على زيادة عتبة اللاكتات لديك (ويعرف أيضًا باسم النقطة التي يبدأ فيها جسمك بالشعور بالمرهق وتوقف عن الاحتراق ضجة كبيرة من العضلات). التحذير: إذا أصبحت بطيئًا جدًا ، فلن تجني هذه الفوائد.

يقول فيتزجيرالد إنه قد يكون من الصعب تحديد مدى السرعة التي يجب أن يفوز بها شريطك أثناء التدريب على الإيقاع ، لكن الهدف هو حوالي 85 إلى 90 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. تريد أن تتأكد من أن الوتيرة غير مريحة ولكن لا تزال قابلة للإدارة ، فمن المحتمل أن تحافظ على هذه الوتيرة لمدة 20 دقيقة أو نحو ذلك. على استعداد لمحاولة تشغيل الإيقاع؟ فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك تجربتها ، لكن يمكن أن تختلف حسب البرنامج التدريبي والمدرب.

5. يرفعه.

هذا التمرين السريع والغاضب هو الانقلاب ، مع فوائد بما في ذلك زيادة في التمثيل الغذائي ، والقدرة على التحمل ، وإمكانات كبيرة لحرق الدهون. خطة العمل؟ أولا ، الاستعداد للعمل عرقا خطيرا. ثم قم بإجراء جولات من الفواصل الزمنية للسرعة (العمل بنسبة 80 إلى 95 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى) وفترات الاسترداد (العمل بنسبة 40 إلى 60 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى). وفقًا لتنسيق التمرين ، يمكن أن تدوم أجزاء السرعة في أي مكان من خمس ثوانٍ إلى ثماني دقائق ، مع بقاء أجزاء الاسترداد على قدم المساواة (أو حتى أطول).

يقول فيتزجيرالد إنه بعد كل هذا ، تجدر الإشارة إلى أن تدريبات HIIT هي بالفعل تدريبات تعتمد على الجهد وليس التدريبات التي تعتمد على معدل ضربات القلب. الترجمة: إنك تهتم عمومًا بتحقيق جهد شامل بدلاً من ضرب عدد معين على جهاز رصد معدل ضربات القلب ، مع ذلك ، لا يؤلمك أبدًا استخدام الأدوات التي لديك في متناول يديك!

الوجبات الجاهزة

ليست كل أدوات اللياقة البدنية جديرة بالمولاه ، لكن أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب يمكن أن تساعدك على رفع مستوى القلب وتمنعك من الركود أو ضرب التدريب بشدة. المفتاح لتحقيق الاستفادة القصوى منه؟ حساب معدل ضربات القلب كحد أقصى. بمجرد حصولك على هذا ، فأنت مجرد هرول سهل ، أو تشغيل مؤقت ، أو تمرين عالي السرعة بعيدًا عن اللياقة البدنية الأسرع والأكثر سرعة.