معلومات

29 تمارين شريك Kick-Ass

29 تمارين شريك Kick-Ass



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

حصة على بينتيريست

لقد سمعنا ذلك من قبل: بعض الأشياء أفضل معًا. تظهر الأبحاث أن أحد الأصدقاء في التمرين يمكن أن يساعدك في التمرين أكثر - وكلما كان التشجيع أكثر ، كلما كان ذلك أفضل. Rackow P ، وآخرون. (2016). تلقى الدعم الاجتماعي وممارسة: دراسة تدخل لاختبار الفرضية التمكينية. DOI: 10.1111 / bjhp.12139

فيما يلي 29 تمرينًا إبداعيًا يثبت أن العمل الجماعي يمكن أن يجعل تدريباتك أكثر متعة. شكر خاص لفريق Greatist لجعل هذا تبادل لاطلاق النار يحدث.

فرقة المقاومة

1. شريك كعب الصنبور

حصة على بينتيريست

يكمن الشريك أ في وجهه ، حيث يقف الشريك ب على رأس أ. يجلب Partner A أقدام إلى وضع سطح الطاولة (السيقان موازية للأرض). يحمل الشريك B طرفي شريط المقاومة. يقوم Partner B بحل النطاق حول أقدام Partner A بعناية.

في جميع أنحاء الحركة ، يقف Partner B ذو قلب محكم ، وثني الركبتين قليلاً ، وأذرع تمسك بنهايات الشريط. بمجرد أن يتولى Partner A عقدًا أساسيًا ، يخفّض ببطء كلا الكعبين باتجاه الأرض ، ثم يضغط على الكعب ، ثم يعود إلى وضع الطاولة.

تأكد من أن الفرقة مغلقة بأمان في وسط أقدام Partner A ، لذلك لن تستقر وتضرب أيًا من الشريكين.

اجعلها اسهل: حلقة الفرقة حول قدم واحدة بدلا من كليهما. الحفاظ على كلا القدمين في وضع سطح الطاولة وانخفاض ، ورفع قدم واحدة فقط مع الفرقة المقاومة.

2. القرفصاء القفز

ستحتاج إلى فرقتي مقاومة لهذا التمرين.

الوقوف في مواجهة بعضنا البعض ، كل شخص يحمل واحدة من نهاية كل فرقة المقاومة ، ممدودة الأسلحة مباشرة.

يجب أن يكون للفرقة بعض التوتر الخفيف فيها. الحفاظ على موضع ذراعيك ، سواء القرفصاء عن طريق إرسال الوركين مرة أخرى ، ثني الركبتين ، والحفاظ على ضيق الأساسية ، وخفض.

في انسجام تام ، والقفز لأعلى ، والحفاظ على التوتر الفرقة وموقف الذراع. تهبط بشكل خفيف على أصابع القدم وتنخفض فوراً مرة أخرى.

3. ثلاثية الرؤوس رشا

حصة على بينتيريست

قف في مواجهة بعضكما مع ثني الركبتين قليلاً ، وظهر الوركين ، ومشاركة القلب ، كل طرف يحمل أحد طرفي حزام المقاومة على نفس الجانب (اليد اليمنى لشريك ، واليد اليسرى للشريك الآخر).

المفصلي قليلا تجاه بعضهم البعض من الخصر. ينحني كلا الشريكين بدرجة 90 درجة ويعانقان الكوع والعضلة ذات الرأسين.

مد الذراع التي تحمل الشريط ، باستخدام ثلاثية الرؤوس لدفع الفرقة بعيدا عن شريك حياتك ، والحفاظ على الكوع عانق في الجانب طوال الحركة. ببطء إعادة ثني الذراع والعودة إلى زاوية 90 درجة وكرر.

4. الشريك الصحافة والصف

ستحتاج إلى فرقتي مقاومة لهذا التحرك.

يقف Partner A على بعد أقدام قليلة من Partner B ويواجه نفس الاتجاه ، لذلك ينظر Partner B إلى ظهر Partner A.

يحتفظ Partner B بطرف واحد من كل نطاق مقاومة في كل توزيع ورق بينما يحتفظ Partner A بالطرف الآخر. شريك A الخطوات للأمام حتى يكون هناك توتر خفيف في العصابات. مع أقدام متداخلة لمزيد من الثبات ، يقوم Partner A بضغطة على الصدر.

أكمل ضغط الصدر برفع الذراعين على جانبيك ، وانحنى المرفقان عند 90 درجة. ادفع للأمام ، مع الحفاظ على أذرع موازية للأرض ، حتى يتم تمديد المرفقين بالكامل. ركز على استخدام صدرك وظهرك ، وليس فقط ذراعيك ، لدفع الفرقة إلى الأمام.

في الوقت نفسه ، يكمل Partner B صفًا عن طريق سحب الشرائط للأعلى ، وثني المرفقين ، والضغط على شفرات الكتف معًا.

حاول ضبط وقت الحركة بحيث يكون Partner B في الجزء العلوي من الصف (مع ثني المرفقين) حيث يتم تمديد Partner A بالكامل في ضغط الصدر (مستقيم الذراعين). هل 8-12 ممثلين ، ثم التبديل الأدوار.

5. المقاومة الفرقة الصحافة الصدر

حصة على بينتيريست

يحمل الشريك "أ" طرفي شريط المقاومة ، حيث تتدلى الحلقة خلف جسمهم. يعمل الشريك ب كمذيع ، ممسكًا الحلقة ويعود للوراء حتى يكون هناك توتر.

يرفع Partner كلتا يديه على جانبي الجسم ، مع الحفاظ على ثني المرفقين عند 90 درجة ، بحيث تكون الكوعتان ، العضلة ذات الرأسين ، والساعدين متوازيين مع الأرضية. لتحقيق التوازن ، يمكن أن تطأ قدماها اليمنى إلى اندفاع بسيط.

مع وجود قلب محكم ومنحنى دقيق في الركبة اليمنى ، يدفع Partner A للأمام ، ممتدًا ذراعيه تمامًا ، ثم ينحني ببطء عند المرفقين للعودة إلى وضع البداية. هل 8-12 ممثلين ، ثم التبديل الأدوار.

6. اندفاع وكامل الجسم التناوب

قف جنبًا إلى جنب مع كل شخص يحمل طرفًا من شريط المقاومة بكلتا يديه. قف بعيدًا بما فيه الكفاية بحيث يكون هناك توتر خفيف في النطاق.

اندفع في نفس الوقت إلى الأمام مع ساقك الخارجية (الساق اليمنى للشخص على اليمين والساق اليسرى للشخص على اليسار). تغرق في اندفاع مع ثني الركبتين حوالي 90 درجة ، وضيق القلب ، مستقيم الظهر.

في الجزء السفلي من الطعنة ، استمر في الحفاظ على الفرقة وتدويرها بعيدًا عن بعضها البعض. تأكد من أن الـ ABS مشدود وقلب جسمك العلوي فقط (لا يوجد ضغط على أسفل ظهرك). تدوير العودة إلى المركز ودفع مرة أخرى إلى وضع البداية. هل 8-12 ممثلين قبل التبديل الجانبين.

7. الفرقة القفز

حصة على بينتيريست

ابدأ بالشريك "أ" الذي يقف أمام الشريك "ب" ، متجهًا بعيدًا. قم بفصل شريط المقاومة حول محيط Partner A ، مع وضع Partner B طرفًا في كل يد. شريك A الخطوات للأمام حتى يكون هناك توتر خفيف في النطاق.

يقف Partner B مع ثني الركبتين قليلاً وعودة الوركين قليلاً لتحقيق الاستقرار. يقفز الشريك أ إلى الأمام قدر الإمكان.

القفز عن طريق ثني الركبتين ، وإرسال الوركين مرة أخرى ، والحفاظ على ضيق الأساسية ، والانفجار للأمام وللأمام. سوينغ الأسلحة بشكل طبيعي لمزيد من الزخم. قم بالهبوط بخفة على أصابع القدم ، ثم اتخذ بضع خطوات للعودة إلى وضع البداية. كرر بسرعة لمدة 8-12 ممثلين ، ثم التبديل الأدوار.

8. دوران الجذع

ستحتاج إلى فرقتي مقاومة لهذا التحرك.

قف في مواجهة بعضكما ، وكل حلقة شريط حول محيط الخصر ، وعقد النهايات.

من خلال وضع جيد ودعامة قلب ، قم بتدوير الجذع إلى اليمين بينما يقوم شريكك بنفس الشيء ، لذلك أنت تدور في اتجاهين متعاكسين.

كرر ذلك ، قم بالتناوب هذه المرة إلى اليسار (لذلك لا تزال تدور في اتجاهين متعاكسين.) حرك ببطء في كلا الاتجاهين. كرر لمدة 12-15 ممثل ، ثم تدوير في الاتجاه الآخر.

9. الدوران الخارجي

حصة على بينتيريست

قف جنبًا إلى جنب ، يحمل كل شريك طرفًا واحدًا من شريط المقاومة في يدك الخارجية. اضبط موقفك حتى يكون هناك توتر خفيف في النطاق.

أمسك الشريط بيدك على وسطك وثني الكوع 90 درجة. في انسجام تام ، يدور كل من الذراعين الخارجيين ، مع الحفاظ على ثني الكوع ولصقه على جانبك طوال الوقت.

10. الفرقة العدو

Partner A يربط حزام المقاومة حول وسط Partner B ويحمل كلا الطرفين. من أجل الاستقرار ، يقوم Partner A بتركيب دعامات ، وثني الركبتين قليلاً ، وإرسال الوركين إلى الوراء.

يسرع Partner B للأمام حتى يتم شد شريط المقاومة ويؤدي 30 ثانية من الركبتين المرتفعة أو الركض في مكانه. يهرع شريك B إلى الوراء إلى موضع البداية. شركاء ثم تبديل الأدوار.

كرة طبية

11. القرفصاء مع تمرير التناوب

حصة على بينتيريست

قف إلى الخلف وانزل إلى أسفل القرفصاء حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. شغل هذا المنصب طوال التمرين.

الشريك أ يحمل كرة الدواء في صدره. بالتناوب من الجذع العلوي ، يسلم الشريك "أ" الكرة للشريك "ب" على الجانب الأيسر. يدور Partner B يمينًا لأخذ الكرة ثم يمررها بسرعة على اليسار ، لذلك يمكن للشريك A قبول الكرة مرة أخرى في الجانب الأيمن.

كرر لمدة 8-12 ممثلين في اتجاه واحد ، ثم قم بتغيير الاتجاهات.

12. اندفع لتمرير الصدر

يقف الشركاء في مواجهة بعضهم البعض ، على بعد 5 أقدام على الأقل. يمسك Partner A كرة الدواء عند الصدر ويتقدم للأمام في اندفاع ، ثني الساقين الأمامية والخلفية 90 درجة مع إبقاء النواة محكمة وشد الظهر مستقيمة.

يخطو الشريك ب أيضًا خطوة إلى الأمام حتى يصبح الشركاء أقرب إلى بعضهم البعض. Partner A يمرر كرة الدواء إلى Partner B عن طريق دفعها للخارج من وسط صندوقهم (على غرار حركة ضغط الصدر المذكورة أعلاه مع شريط المقاومة).

يلتقط Partner B الكرة على مستوى الصدر قبل التراجع للعودة إلى وضع البداية كما يفعل Partner A. كرر لمدة 8-12 ممثلين ، ثم التبديل الجانبين على اندفع.

13. ارتفاع منخفض تويست وتمرير

حصة على بينتيريست

شركاء الوقوف إلى الوراء. يحمل الشريك أ كرة الكرة العلوية على قطري يمين ، ثم يمررها فوق كتفهم الأيمن. يأخذ Partner B الكرة ويسحبها لأسفل وعبر أجسامهم ، حيث تنحني الركبتان إلى وضع القرفصاء.

يعيد Partner B الكرة إلى Partner A لأسفل من أسفل الساق اليسرى ، حيث يمسكها Partner A ويسحبها للأعلى وعبر جسمه إلى الجانب العلوي الأيمن. يجب أن يكون "مدار" الكرة بيضاويًا. كرر لمدة 10-15 ممثلين ، ثم التبديل الاتجاهات.

14. تمرير تطور الروسي

البدء في الجلوس إلى الوراء ، بضع بوصات بعيدا. يرفع كلا الشريكين أرجلهم إلى وضع سطح الطاولة (ينحني عند 90 درجة) ويعود قليلًا للمساعدة في تحقيق التوازن. قد تلمس كتفيك لتوفير دعم إضافي.

يمسك Partner A كرة الدواء عند الصندوق ويسلم (كما في رقم 11) الكرة إلى Partner B على الجانب الأيسر ، بينما يصل Partner B إلى الكرة على الجانب الأيمن. يلتوي Partner B إلى الجانب الأيسر ، ويكمل الدائرة بتسليم الكرة إلى Partner A.

الحفاظ على القيمة المطلقة مشددة طوال الحركة وتأكد من تحريف فقط من الجزء العلوي الخلفي (تجنب الضغط على أسفل الظهر). مرر الكرة في أسرع وقت ممكن دون رميها.

اجعلها اسهل: اسمح للكعوب بالراحة على الأرض (بدلاً من إبقاء القدمين في وضع الطاولة) لمزيد من الثبات.

15. اندفع الجانبي مع رمي

حصة على بينتيريست

قف في مواجهة بعضكما ، على بعد حوالي 3 أقدام يأخذ كل شريك خطوة واحدة إلى اليسار حتى تتعثر.

يمسك Partner A كرة الدواء عند الصدر ، ويخطو خطوة واسعة نحو اليمين ، ويعيد الوركين للخلف ويحافظ على عبس الضيق. انخفاض في اندفاع الجانبي وإحضار الكرة الدواء إلى الجانب الأيمن على قطري طفيف. يجب أن تكون الساق اليسرى مستقيمة.

في نفس الوقت ، يتخذ Partner B خطوة واسعة نحو اليمين (بعيدًا عن Partner A) ويأتي أيضًا إلى اندفاع جانبي منخفض (بدون كرة الدواء).

في حركة سلسة واحدة ، يدفع كلا الشريكين قدمهما اليمنى ، وعند عودتهما إلى وضع البداية ، يرمي الشريك أ كرة الدواء بشكل أفقي إلى الشريك ب.

يمسك Partner B الكرة ويخطو على الفور بالقدم اليمنى في اندفاع جانبي يمين ، مما يسمح للكرة بالهبوط على نفس الكرة اليمنى. الشريك أ يفعل نفس الشيء ، بلا كرة. هل 8-12 ممثلين ، ثم التبديل الجانبين.

16. تمرير العامة مع القرفصاء

الوقت للحصول على ما يصل وثيقة والشخصية. الوقوف إلى الوراء مع عدة بوصات بينك. الشريك أ يحمل كرة دوارة. يصل Partner B إلى الأعلى ويسيطر على الكرة ، ثم يسقط كلا الشريكين في القرفصاء المنخفض.

يقوم Partner B بتمرير الكرة بين أقدامهم حتى يلتقط Partner A ويبدأ من جديد. افعل ما بين 8 إلى 12 ممثلًا ، ثم بدّل الأدوار ، لذلك يقوم الشريك أ بتمرير الكرة بين أقدامهم.

17. اعتصام تمرير

حصة على بينتيريست

كلا الشريكين مستلقيان على الوجه ، ثني الركبتين ، أقدام مسطحة على الأرض ، مع تداخل الكاحلين. الشريك أ يمسك الكرة بأذرع ممدودة. الشريك A يتقلص في القيمة المطلقة ويجلس في مواجهة الشريك B ، ويصل كرة السلاح.

في الوقت نفسه ، يقوم Partner B بإجراء اعتصام بدون الكرة. Partner A يسلم الكرة إلى Partner B. مع انخفاض الشريكين ، يمسك Partner الكرة ويضعها على الأرض خلف رأسه قبل الجلوس ويمرر الكرة إلى Partner A.

18. ينتقد أرضية الشريك

يقف الشركاء في مواجهة بعضهم البعض ، على بعد أمتار قليلة. يبدأ Partner A بوضع كرة دوارة علوية ورميها على الأرض ، لذلك يرتد مرة واحدة قبل الوصول إلى Part B.

عند التعامل مع core ، يمسك Partner B الكرة ويرفعها في سماء المنطقة قبل رميها مرة أخرى على الأرض لتمريرها إلى Partner A. افعل ما بين 10 إلى 15 ممثلًا لكل منهما.

19. اندفاع إلى الأمام إلى الوراء مع مرور

حصة على بينتيريست

في هذه الخطوة ، سوف يندفع أحدكم إلى الأمام بينما يندفع الآخر إلى الخلف.

يقف الشركاء في مواجهة بعضهم البعض ، على بعد قدم واحد تقريبًا ، مع قيام Partner A بوضع كرة الدواء على الصندوق. Partner A الخطوات للأمام باستخدام القدم اليمنى بينما يتحول Part B إلى الخلف بالقدم اليسرى.

كلاهما يغرق في اندفاع عن طريق ثني الركبتين الأمامية والخلفية 90 درجة ، والحفاظ على الركبتين على الكاحلين ، مستقيم الظهر ، وضيق الأساسية. في الجزء السفلي من الاندفاع ، يمرر Partner A الكرة إلى Partner B قبل أن يقوم كل منهما بالدفع والعودة إلى موضع البداية.

يأخذ Partner B خطوة للأمام باستخدام القدم اليسرى بينما يعمل Partner A للخلف بالقدم اليمنى. كلاهما يغرق في اندفاع.

في الجزء السفلي من الاندفاع ، يمرر Partner B الكرة إلى Partner A. وكلاهما يدفع باتجاه العودة إلى موضع البداية. هل 8-12 ممثلين ، ثم التبديل الجانبين.

20. ممر جانبي

يقف الشركاء جنبًا إلى جنب ، على بعد حوالي 5 أقدام ، مع ثني الركبتين برفق وتقلص القيمة المطلقة. يمسك Partner A كرة الدواء عند الفخذ ويرميها جانبًا إلى Partner B ، الذي يسمح للكرة بالخروج برفق خارج مفصل الفخذ (مع زخم الكرة) قبل قذفها عموديًا إلى Partner A.

كرر ذلك ، ركز على رمي الكرة جانبيًا (وليس أعلى في قوس كبير) والحصول على تطور دوران طفيف أثناء التقاط الكرة ورميها مرة أخرى. بعد 10-15 ممثلين ، قم بالتبديل بين الجانبين.

وزن الجسم

21. عربة الدفع مع القرفصاء

حصة على بينتيريست

يبدأ الشريك "أ" في وضع عالٍ ، بأذرع مستقيمة ، وأكتاف أعلى المعصمين ، وضيق القلب. يقف الشريك ب على أقدام الشريك أ. يرفع Partner B بعناية كاحلي Partner A واحدًا تلو الآخر ، لذلك يكون Part A في وضع "عربة" (كما في السباقات التي قمت بها في المدرسة الابتدائية).

يخفض Partner A إلى أعلى ، مع الحفاظ على الظهر مستقيمة ، وضيق القلب ، والساقين مباشرة. أثناء انخفاض Partner A ، يرسل Partner B (الذي ما زال يحتفظ بكاحلي Partner A) الوركين إلى الخلف وينحنى الركبتين ويخفض في القرفصاء.

يجب أن يظل الشريك ب مستقيماً ، وضيقاً في الركبتين ، وركبتين متماشيتين مع الكاحل. بينما يدفع Partner A للأعلى للعودة إلى موضع البداية ، يقف Partner B. هل 8-12 ممثلين ، ثم التبديل الأدوار.

22. دفع ما يصل مع الصنبور الكتف

تبدأ في موقف اللوحه العالية ، التي تواجه بعضها البعض. كلاهما يؤديان إلى الضغط على الصدر ، ويسقطان على الأرض مع الحفاظ على ضيق الأساسية والساقين على التوالي.

ادفع للأعلى. في الجزء العلوي من موضع الدفع ، ارفع اليد اليمنى واضغط على الكتف الأيسر لشريكك (سوف تنقر على كتف يدهم غير المرفوعة ، مباشرة من جانبك). كرر ذلك ، بالتناوب على الكتف الذي تنقره بعد كل دفعة. أداء 8-12 ممثلين.

اجعلها اسهل: أداء الضغط على ركبتيك.

23. لوح الوصول واللمس

حصة على بينتيريست

النظر في هذا الانتقال الخاص بك شريك. يبدأ الشركاء بلوح عالٍ ، يواجهون بعضهم البعض ، على بعد حوالي قدم واحد. يرفع كلا الشريكين اليد اليمنى ويصلان نحو الكتف المقابل للشريك الآخر.

استبدل اليد اليمنى وأكررها في أسرع وقت ممكن.

كرر في أسرع وقت ممكن لمدة 8-12 ممثلين أو 30 ثانية.

24. القرفصاء الجسم

يقف الشريكان في مواجهة بعضهما البعض بطول ذراعه ، وقدميهما أوسع قليلاً من عرض مفصل الورك ، مع استيعاب سواعد بعضهما البعض.

الحفاظ على قبضة آمنة ، وانخفاض في القرفصاء عن طريق إرسال الوركين مرة أخرى ، ثني الركبتين على قدم المساواة ، والحفاظ على ضيق الأساسية. انتظر للحظة ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. هل 10-12 ممثلين.

25. لوح جانبي مع دوران وتصفيق

حصة على بينتيريست

البدء في وضع لوح جانبي ، العودة إلى الوراء.

يدعم Partner (أ) وزنهم على اليد اليمنى ، مع تكدس القدمين (القدم اليمنى في الأسفل) ، وضيق القلب ، ورفع الوركين. يرفع Partner اليد اليسرى للأعلى بشكل مستقيم بحيث تشكل الأسلحة T.

الشريك B في نفس الموضع ، باستثناء الجانب الأيسر ، حيث يدعم وزنه على اليد اليسرى ، مع تكدس القدمين (القدم اليسرى في أسفل) واليد اليمنى ممدودة للأعلى بشكل مستقيم. الشركاء اضغط أيدي معا فوقهم.

يرفع الشركاء أيديهم إلى الأمام أمام الجسم ، ويدورون قليلاً (دون إسقاط الوركين) للاستفادة من اليدين تحت الجذع. ارجع إلى وضع البداية عن طريق تسوية الوركين واليدين معاً في سماء المنطقة. هل 8-12 ممثلين ، ثم التبديل الجانبين.

26. عقد القرفصاء مع الركبتين عالية

في هذه الخطوة ، يحمل شخص واحد القرفصاء بينما يقوم الآخر بركبة عالية.

يخفض الشريك "أ" إلى القرفصاء ويمدد ذراعيه بشكل مستقيم ، بالتوازي مع الأرضية. يقوم Partner B بالركبتين المرتفعة ، في محاولة لرفع كل ركبة إلى أعلى أذرع Partner A الممدودة.

أداء الركبتين عالية عن طريق تشغيل في مكان ، ورسم الركبتين نحو الصدر في أسرع وقت ممكن ، والحفاظ على القيمة المطلقة ضيقة ومستقيمة الظهر. كرر لمدة 30 ثانية ، ثم التبديل الأدوار.

27. القفز القرفصاء مع التصفيق

حصة على بينتيريست

قف جنبًا إلى جنب ، على بعد حوالي قدم واحد ، في مواجهة الاتجاهات المعاكسة. تعال إلى القرفصاء منخفضة في نفس الوقت.

من أسفل القرفصاء ، ادفع في نفس الوقت وقم بالقفز لأعلى ، وجلب الذراعين فوق رؤوسك وضرب يديك الداخلية معًا في ذروة قفزتك. تهبط الأرض على الفور وتراجع إلى القرفصاء مرة أخرى. كرر 8-12 مرات ، ثم التبديل الجانبين.

28. شريك مسدس القرفصاء

الثقة هي شرط أساسي لهذه الخطوة المتقدمة. ستقوم بإجراء القرفصاء المسدس ، وتمسك بشريكك للحصول على دعم إضافي.

يقف الشركاء في مواجهة بعضهم البعض ، على بعد حوالي قدم واحد ، ويمسكون سواعد بعضهم البعض بحيث تكون الأسلحة منحنية قليلاً ومتوازية مع بعضها البعض.

يرفع كل شريك القدم اليمنى عن الأرض ويحمل الساق مباشرة من الفخذ الأيمن. أرسل ببطء الوركين مرة أخرى وانخفاض في القرفصاء. ثني الركبة اليسرى ، والحفاظ على القيمة المطلقة ضيقة والظهر مستقيم. اسمح للساق اليمنى بالارتفاع بشكل طبيعي مع الاحتفاظ بساعدين لبعضهما البعض للحصول على دعم إضافي.

أقل عمقًا ممكنًا دون المساس بالشكل. توقف مؤقتًا للحظة في أسفل القرفصاء ، ثم قف احتياطيًا ببطء.

ملحوظة: يجب أن لا تنحني منخفضة بحيث تعتمد كليا على شريكك للحصول على الدعم. انهم هناك لمساعدتك في تحقيق التوازن ، وليس تصمدك.

29. عقد بلانك والقفز

حصة على بينتيريست

يمسك Partner A بلوحة الساعد خلال هذه الخطوة ، مع وجود أكتاف فوق المرفقين مباشرة ، وأيدي متوازية (أو مثبتة لتسهيل الأمر) ، وضيق النواة ومستوى الظهر ومستوى الوركين. يمكن أن يكون قدم بضع بوصات.

يقف Partner B على أقدام Partner A ، وباستخدام كلا القدمين ، ينتقل بشكل جانبي فوق كاحلي Partner A إلى اليمين. قم بالهبوط بخفة على أصابع القدم والقفز على الفور إلى اليسار في أسرع وقت ممكن. كرر لمدة 30 ثانية ، ثم التبديل الأدوار.

اجعلها اسهل: بدلاً من القفز فوق Partner A ، يمكن Partner B القفز فوق القدم اليسرى والسماح للقدم اليمنى بالمتابعة. للعودة إلى الاتجاه الآخر ، قفز بالقدم اليمنى واترك القدم اليسرى تتبع.

اجعلها أصعب: يمكن للشريك أ أن يجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة من خلال التنقل بين لوح الساعد واللوح العالي طوال 30 ثانية. رفع من الساعد الأيمن إلى اليد اليمنى ، ثم الساعد الأيسر إلى اليد اليسرى. انخفاض على الساعد الأيمن ، ثم الساعد الأيسر. كرر ذلك ، مع الحفاظ على قلب ضيق ونصف السفلي من الجسم لا يزال ممكن طوال الوقت.