مراجعات

كيفية استخدام الدرج لنقل التمرين إلى المستوى التالي

كيفية استخدام الدرج لنقل التمرين إلى المستوى التالي



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

السلالم صعبة. مجرد المشي حتى يمكن أن تجعل حتى أغرب شخص نفخة ونفخ. لكننا نعلم أيضًا أن أخذ الدرج فوق المصعد هو طريقة سهلة وواقعية فائقة لتناسب المزيد من التمرينات طوال اليوم. لذا ماذا لو كنت قد انتقلت بهذه الفكرة إلى المستوى التالي واستخدمت بالفعل سلمًا في التمرين التالي؟

قد ترغب

لماذا أنت خارج التنفس صعود الدرج ، حتى لو كنت لائقا

تضيف الدرج عنصرًا إضافيًا من الكثافة إلى تمرين بدني لوزن الجسم ، وهو أحد الأسباب التي جعلتها تمارس اللياقة البدنية لعقود (مرحبًا ، تمارين الأيروبيكس في التسعينيات). يقول Matty Maggiacomo ، المدرب الشخصي المعتمد والمدرب في Barry's Bootcamp في مدينة نيويورك: "يشغل الدرج المتسلق أكبر مجموعات العضلات في الجسم لتحمل وزنك ضد الجاذبية ، وهو أعلى بكثير من التدريبات على سطح مستو". بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن أخذ الدرج يمكن أن يزيد من سعة القلب ويساعدك على العيش لفترة أطول.

لذلك في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى تمرين سريع أو استراحة من هرول الحي المعتاد ، يمكنك التخلص من الأشياء بتمرين بدرج. يمكنك استخدام مجموعة في منزلك أو حتى حديقة أو استاد قريب. فقط تأكد من بقائك آمنًا ، كما تقول ماججياكومو. "اختر درجًا مستويًا وواسعًا ، خاليًا من الحطام ، وإذا كان في مكان عام ، فإنه أقل تهريبًا" ، كما يقول. اجعلها بطيئة حسب حاجتك ، واستخدم الدليل أدناه لإتقان السلالم.

كيفية استخدام هذه القائمة

قم بإنشاء التمرين الخاص بك: اختر حركات من كل قسم (الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية ، وقوة الجسم السفلية ، والقلب) لما مجموعه 6 حركات. أداء كل ممارسة العودة إلى الوراء لمدة 60 ثانية. في نهاية المجموعة ، والراحة لمدة 60 ثانية. كرر المجموعة الكاملة 4 مرات للتمرين الذي يقل قليلاً عن 30 دقيقة. جرب التمرين: مرر إلى الأسفل لتجريب تمرين Maggiacomo القاتل.

الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية

انحدر دفع المتابعة

حصة على بينتيريست

مواجهة الطابق العلوي مع الركبتين في خطوة أقل واليدين أدناه الكتفين في خطوة أعلى. إشراك النواة ، والحفاظ على العمود الفقري مستقيم ، وثني المرفقين لخفض الصدر إلى درج. ادفع لأعلى إلى وضع البداية. لمزيد من التفاصيل حول كيفية القيام بعملية دفع لأعلى بشكل صحيح ، اذهب إلى هنا. اجعل الأمر أكثر صعوبة: للحصول على تحدٍ إضافي ، ابدأ في وضع عالي المستوى في مواجهة الطابق العلوي وقم بضغط دفع تقليدي. تريد أكثر من التحدي؟ عكس الموقف الخاص بك لمواجهة الطابق السفلي والقيام دفعة على النحو المبين على اليسار.

ثلاثية الرؤوس تراجع

حصة على بينتيريست

الجلوس على خطوة مواجهة الهبوط مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة في الخطوة أدناه. قبض على حافة الخطوة مباشرة وراء صغيرة من ظهرك. ثني المرفقين لخفض بعقب إلى الخطوة أدناه ، ثم اضغط لأسفل لتصويب الأسلحة والعودة إلى وضع البداية. اجعل الأمر أكثر صعوبة: ارفع ساق واحدة للأعلى وأنت تغمس. أداء 10 ممثلين الحفاظ على الساق رفع طوال ، ثم كرر على الجانب الآخر.

التمساح الزحف

حصة على بينتيريست

تبدأ في موقف لوح عالية بالتوازي مع الخطوات. خطوة الذراع اليمنى والساق اليمنى نحو خطوة المنحدر والسماح الذراع اليسرى والساق اليسرى لمتابعة. خطوات تسلق إبقاء الجذع موازيا للخطوات ، ومستوى الوركين ، والمشاركة الأساسية. استمر في تحريك الخطوات لأعلى في وضع اللوح الخشبي لمدة 8 خطوات ، ثم السفر للخلف.

قوة الجسم السفلى

سلم الجلوس القرفصاء

حصة على بينتيريست

الوجه السفلي مع أقدام أوسع من عرض الكتف والوركين مكدسة على الركبتين والركبتين على الكاحل. القرفصاء عن طريق إرسال الوركين مرة أخرى ، والحفاظ على الصدر في وضع مستقيم ، وثني الركبتين. أقل بقدر ما يسمح التنقل الخاص بك. (نقاط المكافأة إذا كان يمكنك الاستفادة من بعقب الخاص بك للوقوف وراءك). تصويب الساقين للعودة إلى وضع البداية.

القرفصاء المتداخلة

حصة على بينتيريست

ابدأ بالساق اليمنى في الخطوة العليا والساق اليسرى في الخطوة السفلية والقدمين أكبر من عرض الكتف. القرفصاء عن طريق إرسال الوركين مرة أخرى ، والحفاظ على الصدر في وضع مستقيم ، وثني الركبتين. أقل بقدر ما يسمح التنقل الخاص بك ، والضغط في كعب الحق. العودة إلى وضع البداية عن طريق استقامة كلتا الساقين. قم بإجراء 10 ممثلين ثم كرر على الجانب الآخر. اجعل الأمر أكثر صعوبة: أثناء الوقوف على وضع البداية ، تخطي القدمين للسفر في الطابق العلوي مع كل القرفصاء. أداء 10 ممثلين ، ثم كرر على الجانب الآخر.

الطابق العلوي بالتناوب اندفع

حصة على بينتيريست

مواجهة الطابق العلوي مع القدمين عرض الفخذ واليدين على الوركين أو مثبتة أمام الصدر. صعد على الدرج بالقدم اليمنى وقم بتحريك الوركين للأمام للركبة حتى تشكل الركبة زاوية بزاوية 90 درجة. اضغط على الكعب الأيمن لدفع الوزن إلى الوراء والعودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. استمر بالتناوب بين الأرجل. اجعل الأمر أكثر صعوبة: قم بعمل اندفاع كما هو مذكور أعلاه ولكن بدلاً من العودة للبدء ، سافر لأعلى الدرج أثناء اندفاعك. إذا كنت ترغب في تحدٍ إضافي ، فانتقل إلى الأمام مع الساق اليمنى ثم اضغط على الكعب الأيمن واستخدم انخفاض القيمة المطلقة لقيادة الركبة اليسرى حتى الصدر. ارجع إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر ، أو استمر في السير في الطابق العلوي أثناء الرئة.

بالتناوب عكس اندفع

حصة على بينتيريست

ابدأ في مواجهة الطابق العلوي مع عرض كورك القدمين في الخطوة العليا ، والكعب يتماشى مع الحافة. اندفع بعناية للخلف عن طريق دحرجة القدم اليمنى للخلف إلى أسفل الخطوة وثني الركبة اليسرى لتشكيل زاوية بزاوية 90 درجة. اضغط على الكعب الأيسر لرفع الوزن إلى أعلى الخطوة. كرر على الجانب الآخر ، والاستمرار في البديل.

رفع الساق

حصة على بينتيريست

الوقوف في مواجهة الطابق العلوي مع أصابع القدم اليسرى في خطوة والكعب معلقة. رفع الساق اليمنى ووضع اليد اليمنى على حديدي أو الجدار للحصول على الدعم. كعب منخفض ببطء أسفل حافة الخطوة لتشعر بامتداد في عضلة الساق ، ثم اضغط على كرة القدم لرفع ما يصل إلى مرونة الكاحل. هل 10 ممثلين ، ثم كرر على الجانب الآخر.

أمراض القلب

خطوة متزلج

حصة على بينتيريست

الوقوف مع عرض قدم الورك في خطوة أقل ، مع الجانب الأيمن الأقرب إلى الخطوة العليا. قف إلى القدم اليمنى في الخطوة العليا وأنت تتأرجح الذراع الأيسر عبر الجسم واكتسح الساق اليسرى خلفك حتى تلمس الخطوة العليا. ثني الركبة اليمنى إلى اندفع curtsy ولمس أطراف الأصابع اليسرى إلى أصابع القدم اليمنى. عكس الحركة عن طريق التنقل خطوة بخطوة مع القدم اليسرى والذراع الأيمن يتأرجح في جميع أنحاء الجسم كما كنت اكتساح الساق اليمنى ورائك ، والخروج في اندفاع curtsy على الجانب الآخر. بمجرد أن تبدأ ، تبدو هذه الخطوة طبيعية تمامًا ، كما لو كنت تتنقل بسرعة عبر الجليد.

ركبتين عاليتين

حصة على بينتيريست

ابدأ من أسفل الدرج في مواجهة الطابق العلوي مع عرض قدم الفخذ. إبقاء الرأس للأعلى والكتفين إلى الوراء ، والركض في الطابق العلوي ، باستخدام العضلات الأساسية لرسم الركبتين نحو الصدر مع كل خطوة. سلم سلم واحد تلو الآخر لطول الدرج مع الحفاظ على ارتفاع الركبتين. خذ وقتك وركز على كل خطوة لتجنب التعثر. اجعل الأمر أكثر صعوبة: قم بزيادة سرعتك كلما تحسنت.

الدب تسلق

حصة على بينتيريست

ابدأ في مواجهة الطابق العلوي في كل أربع أذرع أسفل الكتفين والركبتين مُثنيتان تحت الوركين. ارفع الركبتين بحيث تكون على أصابع القدم والزحف للأمام باستخدام الذراع اليمنى والساق اليسرى ، ثم الذراع اليسرى والساق اليمنى. حافظ على تماسك قلبك بالكامل. اجعل الأمر أكثر صعوبة: في الجزء العلوي ، استدر وقم بالزحف إلى الأسفل.

متسلق الجبال

حصة على بينتيريست

ابدأ في مواجهة الطابق العلوي في لوح عالي ، واليد أسفل الكتفين في الخطوة العليا ، وشارك ABS ، ومستوى الوركين ، والقدمين في الخطوة السفلية. قم بإحضار الركبة اليمنى باتجاه الصدر ثم أعد القدم اليمنى سريعًا إلى وضع البداية أثناء إحضار الركبة اليسرى إلى الصدر. استمر بالتناوب في أسرع وقت ممكن. اجعل الأمر أصعب: إذا كانت خطواتك واسعة بما فيه الكفاية مثل تلك الموضحة أعلاه ، فابدأ في وضع الهبوط المواجه لأسفل مع وضع اليد على الخطوة السفلية والقدمين في الخطوة العليا. دفع البديل الركبتين على الصدر في وقت واحد.

حصة على بينتيريست

شكر خاص إلى Matty Maggiacomo ، مدرب شخصي معتمد ومدرب في Barry's Bootcamp في مدينة نيويورك ، الذي أنشأ هذه القائمة وتمرين من أجلك. يمكنك متابعته على Instagram و Twitter. شكر إضافي للمتدرب Greatist Alex Dunne لنمذجة هذه التحركات. أليكس يرتدي أعلى Lululemon ، لباس ضيق Aday ، وبروكس أحذية رياضية. أطلق الرصاص على الموقع في كارل شورز بارك في مدينة نيويورك.


شاهد الفيديو: تمرين الدرج - رياضة - صباحات سودانية (أغسطس 2022).