مراجعات

10 قرص إلى اليوغا الأكثر شيوعا يضع لأي شخص ليس البريتزل الإنسان


من السهل التوجه إلى استوديو اليوغا وقارن نفسك على الفور ببقية الغرفة. إذا لم يكن لدى أي شخص آخر كتلة أو وسادة ، فقد يكون من المحرج أو حتى المحرج استخدام واحدة. ولكن هذه المخاوف كلها في مدرسي اليوغا حتى رأسك مثل Jessamyn Stanley استخدام القطع.

قد ترغب

أفضل 10 مواقع لليوجا غير مرنة

يقول ستانلي ، مؤلف كتاب "شخصيا ، كنت أنظر دائما إلى أسفل على استخدام الدعائم لأنني شعرت ،" أنا لست جيدًا بما فيه الكفاية ". كل هيئة اليوغا: التخلي عن الخوف ، والحصول على حصيرة ، أحب جسمك. "لكنني أدركت بعد ذلك أن هذه الأنا تعترض الطريق ، والأنا شيء تحاول الابتعاد عنه على أي حال. لذلك إذا قلت للتو ، "أريد أن أحصل على أفضل ممارسة ممكنة ، لا يهم الأدوات التي أستخدمها ، فأنت ستحصل دائمًا على ما تحتاجه."

لذلك في المرة القادمة التي تشعر فيها أنك تتطلع للحصول على دعم ، خذ نصيحة ستانلي: "لا تغضب من نفسك". هذا هو المكان الذي يوجد فيه جسمك في تلك اللحظة. "إذا كنت تستخدم كتلة ، فهذه ليست علامة ضعف ، إنها في الواقع علامة على القوة - أنك تعلم أن جسمك يحتاج فقط إلى أن يكون أطول قليلاً ، فقط يحتاج إلى القليل من الاستقرار ، وعندما تكون باستخدام الدعائم ، فأنت تعطي نفسك في الواقع مزيدًا من التعزيزات. "

هنا ، يعرض لنا ستانلي 10 تعديلات سهلة يمكنك إجراؤها على اليوغا الشائعة للمبتدئين. ستحتاج إلى كتلة واحدة أو كتلتين أو بطانية لمعظم هذه التحركات. كلما ازدادت قوة وثقة ، تقدم إلى الحد الكامل الذي تراه أدناه.

1. كوبرا

بوجا نجاسانا
حصة على بينتيريست

تهدأ في الكوبرا من خلال زيادة قوة ومرونة ظهرك باستخدام الكوبرا الصغيرة. ابدأ في الاستلقاء على الحصير مع عرض الساقين على مفصل الفخذ ، والنخيل على الحصيرة بجانب الأضلاع ، والمرفقين في اتجاه الجسم. عند الاستنشاق ، ارسم شفرات الكتف أسفل ظهرك واسحب الصدر للأمام. يجب أن تكون قادرًا على رفع الأيدي عن العمل ، فيجب أن يكون الجزء الأكبر من العمل في الجزء العلوي الخلفي والأسفل والساقين. حافظ على ثني المرفقين وضيقهما على الجسد ، ونظرة إلى الأمام. عندما تكون جاهزًا: من الكوبرا الصغيرة ، اضغط على الكفي إلى الحصير وارفع الرأس والصدر وارسم الأضلاع والبطن بعيدًا عن السجادة. الحفاظ على منعطف طفيف في المرفقين وشفرات الكتف لفة الظهر والأسفل. شد القلب وانظر إلى الأعلى.

2. زاوية ملزمة

بوذا كوناسانا
حصة على بينتيريست

إن منح دعم إضافي للفخذين سيسمح لهم بالذوبان في الكتل. من الجلوس ، ثني الركبتين وجلب أخمص القدمين مع الكعب المرسوم بالقرب من الحوض. خذ كتلتين وحرك واحدة تحت كل ركبة للحصول على الدعم. امسك أصابع قدميك الكبيرة بإصبعك الإبهام والسبابة واضغط المرفقين في الفخذين الداخليين لرسم الرأس إلى الأرض والبطن حتى القدمين. حاول ألا تقريب العمود الفقري وأنت تطوي للأمام. ابقِ على أنفاسك العديدة ثم استعد برفق إلى وضع البداية. عندما تكون جاهزًا: أزل الكتل واستخدم المرفقين كأثقال تثبيت لساقيك. تغرق في وضع أعمق عن طريق سحب الرأس إلى الأرض والبطن إلى القدمين مع الضغط على عظام الجلوس في حصيرة. التحلي بالصبر مع هذا تشكل. التقدم يأتي ببطء.

3. أسفل الكلب التي تواجه

أدهو موكا سفاناسانا
حصة على بينتيريست

هذا الاختلاف جيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من معصمين ضعفاء. ابدأ في كل أربع مع أكتاف مكدسة فوق الرسغين والوركين فوق الركبتين. ضع الأيدي على الكتل أمام الكتفين. حليقة أصابع القدم تحت ورفع الوركين لأعلى والظهر. استخدم الكتل كمثبت للوزن ، مما يساعدك في إيجاد توازن بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. حافظ على ثني خفيف في الركبتين إذا لزم الأمر ، لكن اعمل على استقامة الساقين وتخفيف الكعب على السجادة من خلال الضغط على الكتل وإطلاق النار على الوركين للأعلى وللخلف. اجعل الأسلحة مستقيمة ، وقم بتدوير ثلاثية الرؤوس. يمكنك أيضًا وضع الكتل على الحائط للحصول على دعم إضافي. عندما تكون جاهزًا: من الكلب المدعوم إلى أسفل ، أزل الكتل لتتعمق في الوضع. يقول ستانلي إن مفتاح الحفاظ على هذا الوضع دون الرغبة في قتل نفسك هو مخلب السجادة. قم بتوصيل أطراف أصابعك ومفاصلك عندما تخطو لتشكيل كأس شفط بيديك وحماية معصميك ، مع الحفاظ على وزن متوازن بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

4. الطوق بوز

Malasana
حصة على بينتيريست

إذا كانت الوركين مشدودة أو كان لديك كاحلين أو ركبتين ، فاحصلي على قطعة واحدة وبطانية. ابدأ بالوقوف بأقدام أوسع من عرض الفخذ. إذا لزم الأمر ، حرك بطانية أسفل الكعب. تدور الكعب إلى الداخل وأصابع القدم ، ثم تغرق الوركين لأسفل في القرفصاء العميق. حرك كتلة أسفل بعقب للحصول على الدعم (يمكن تشغيل الكتلة على أي جانب لثلاثة ارتفاعات مختلفة). ضعي المرفقين على الفخذين الداخليين واضغطيهما معًا لتكوين قلب للأمام. عندما تكون جاهزًا: أزل البطانية أو الكتلة أو كليهما لتغرق في أعمق أشكال هذا الوضع. ابقِ على أنفاسك القليلة ثم ارفع إلى الوقوف ، ويهز الوركين إذا لزم الأمر.

5. المحارب الثالث

Virabhadrasana الثالث
حصة على بينتيريست

اختبار رصيدك مع هذا تشكل. مكان كتلتين في أي من المرتفعات الثلاثة حوالي 8 بوصات أمام أصابع القدم. خطوة حتى القدم اليمنى مباشرة بين الكتل. قم بنقل الوزن إلى القدم اليسرى وركل القدم اليمنى للخلف مستقيمًا حتى يتوازى مع الأرض ، ثم يستعرض أصابع القدم. لا تدع كل وزنك يقع في الكتل. ثني الركبة اليمنى قليلاً إذا لزم الأمر لتحقيق التوازن. كرر ذلك على الجانب الآخر. عندما تكون جاهزًا: عندما تشعر بثبات ، أزل الكتل. دون ترك سقوط الساق اليمنى ، اضغط على كف اليد أمام الصدر لدفع القلب للأمام. نظرة إلى الأمام ، والحفاظ على الرقبة استرخاء. إذا كنت تشعر بذلك حقًا ، فمد ذراعيه إلى الخلف مباشرة. عقد لبضع أنفاس ثم العودة إلى الوقوف.

6. هاي بلانك

Utthita Chaturanga Dandasana
حصة على بينتيريست

قبل بناء ما يصل إلى لوح عالي ، جرب وضع سطح الطاولة. ابدأ في كل أربع مع أكتاف مكدسة فوق الرسغين والوركين فوق الركبتين. نشر الأصابع على نطاق واسع لتوزيع الوزن بالتساوي في يديك. إشراك ثلاثية الرؤوس ، وإطلاق أي توتر في الرقبة ، والنظرة وراء أطراف الأصابع. تدرب على تحريك الأرض بعيدًا ، واستدارة الجزء العلوي من الظهر لتشعر بمزيد من المتانة والرفع. عندما تكون جاهزًا: بمجرد أن تبدأ بقوة ، ابدأ في شباك أصابع قدميك وتدفق الساقين ببطء مستقيمًا للخلف في لوح مرتفع. البقاء على كرات القدمين مع رفع الأساسية والكتفين مخطوبة. البقاء لبضع أنفاس ثم العودة إلى كل أربع.

7. واحدة حمامة الملك حمامة

إكا بادا راجاكابوتاسانا
حصة على بينتيريست

ابدأ في وضع اللوح العالي ، والكتفين فوق الرسغين والوركين بما يتماشى مع الكتفين. ارسم الركبة اليمنى على اليد اليمنى والقدم اليمنى إلى اليد اليسرى ، واستريح خارج الساق على حصيرة وأنت تتدحرج من أصابع القدم اليسرى. محاولة للحصول على شين بالتوازي مع حافة قصيرة من حصيرة ممكن. الوركين مربع والحفاظ على القدم اليمنى ثني. الاستيلاء على كتلة ووضعها تحت الورك الأيمن. الجلوس بشكل مستقيم مع وضع أيادي على الأرض للحصول على الدعم إذا كان ذلك كافيًا ، أو طي الأمام للأمام على الساق الأمامية واسترخى الجبهة إلى الحصير. استرخِ على الأكتاف واستنشقي في منطقة الوركين. كرر ذلك على الجانب الآخر. عندما تكون جاهزًا: عندما تبدأ الوركين في الفتح ، أزل الكتلة وحاول انزلاق القدم الأمامية بعيدًا حتى يظل اللمعان موازيا للحافة القصيرة للحصيرة. الحفاظ على غرق الورك الأيمن في حصيرة لعدة أنفاس. كرر على الجانب الآخر.

8. الدائمة نصف الأمام أضعاف

أردها أوتاناسانا
حصة على بينتيريست

البدء في الوقوف مع القدمين مفصل الورك. مكان كتلتين (في أي ارتفاع) حوالي 8 بوصات أمام أصابع القدم. أضعاف إلى الأمام ووضع أيدي على الكتل. مد العمود الفقري والصدر والنظرة إلى الأمام. ادفع إلى الكتل لإطالة العمود الفقري واترك التوتر في الظهر العلوي يذوب بعيدًا. عندما تكون جاهزًا: أزل الكتل. الحفاظ على الوزن مكدسة في الكعب وإضافة منحنى خفيف على الركبتين إذا لزم الأمر. الوصول إلى أطراف الأصابع إلى حصيرة أثناء رسم القلب للأمام. الحفاظ على العمود الفقري طويلة والاسترخاء الكتفين.

9. شجرة بوز

Vrksasana
حصة على بينتيريست

ابدأ بالوقوف وضع كتلة (في أي ارتفاع) بجانب الكاحل الأيسر. تحول الوزن إلى الساق اليسرى والجذر من خلال إصبع القدم الكبير. رفع القدم اليمنى ، ثني الركبة ، والراحة في الكاحل الأيمن على الساق اليسرى. قف طويل القامة واحضر أشجار النخيل للمس أمام القلب بينما تكتسح النظرات. كرر ذلك على الجانب الآخر. عندما تكون جاهزًا: أزل الكتلة وارفع القدم اليمنى إلى الكاحل الأيسر أو منتصف اللمعة أو امسك في الكاحل الأيمن الداخلي ثم أحضر نعل القدم إلى الذقن الأيسر أو الفخذ العلوي ولا ترتاح مطلقًا على الركبة . اضغط بنشاط القدم اليمنى والساق اليسرى في بعضها البعض للحفاظ على التوازن.

10. نصف القمر

أردها تشاندراسانا
حصة على بينتيريست

من الوقوف ، ضع كتلة (في أي ارتفاع) حوالي 8 بوصات أمام أصابع القدم اليمنى. نقل الوزن إلى الساق اليمنى واليمين العجاف حتى تستقر اليد اليمنى على كتلة ، والساق اليسرى ترفع مباشرة الثني من خلال أصابع القدم ، ويمتد اليد اليسرى نحو السقف. ابقِ الصدر مفتوحًا (لا يواجه حصيرة) ، مكدسة الكتفين فوق بعضهما البعض. الصحافة في إصبع القدم اليمنى الكبيرة لتحقيق التوازن. إذا لزم الأمر ، ثني الركبة اليمنى قليلاً. كرر ذلك على الجانب الآخر. عندما تكون جاهزًا: قم بإزالة الكتلة والوصول إلى أطراف الأصابع أو كف اليد. إذا لزم الأمر ، ثني الركبة قليلاً للوصول إلى حصيرة. إذا كان ذلك ممكنًا ، حاول البحث عن ذراع مرفوعة. ابقِ على أنفاسك القليلة (استيقظ إذا استسلمت لأن كل شيء على ما يرام أيضًا) وكرر على الجانب الآخر.

حصة على بينتيريست

تصوير: جوليا هيمبري


شاهد الفيديو: أفضل 3 أعشاب يجهلها الناس لكن تعالج الصدفية بسهولة (سبتمبر 2021).